El sitio web "EXPERT BOXING" publicó la nota de Johnny NGUYEN que reproducimos a continuación.
¿Te estás cansando sin ninguna razón? ¿Te quedas sin aire en las peleas? ¿O simplemente te estresas detrás de tu defensa y te golpean hasta que suena la campana?
Respirar es una función esencial de la vida. Viene antes de la estrategia, antes de la técnica, antes de CUALQUIER movimiento complicado de pelea. Es fácil olvidar como respirar, porque nunca lo aprenderás en primer lugar. Respirar siempre fue natural hasta que entrar al ring y ser distraído por la pelea.
... ¿Cómo esperas pelear cuando no puedes ni respirar?
Aprender como respirar te permite descansar, pensar y ¡atacar con fuerza!
LA TÉCNICA DE RESPIRACIÓN DEL BOXEADOR
DIFERENTE RESPIRACIÓN PARA DIFERENTES MOVIMIENTOS
Respirar le da energía a todos los movimientos. Movimientos lentos y profundos necesitarán respiración lenta y profunda. Movimientos rápidos necesitarán respiración rápida. Justo como cambie la faceta de tu movimiento, la forma de tu respiración tiene que cambiar. Aprender a como respirar durante una pelea requiere aprender a como respirar de diferentes formas, no sólo de una forma.
Es raro respirar lento mientras uno se mueve rápido y respirar rápido mientras uno se mueve lento. Intenta lanzar golpes mientras exhalas un respiro profundo lentamente... ¿Notas como tus golpes parecen forzarte el aire? Eso es porque las contracciones del músculo y tu respiración natural trabajan juntos.
TÉCNICA DE RESPIRACIÓN LENTA PARA MOVIMIENTOS LENTOS
La respiración lenta es grandiosa para revitalizarte. Calma la mente, te permite descansar, planear tu estrategia y ahorrar energía. Deberías respirar lento siempre que te estés moviendo en el ring, entre rounds o fuera del alcance de tus oponentes. (Cada vez que no estés lanzando golpes o esquivando rápido.)
Como respirar lento
1. Inhala lentamente por la nariz
2. Exhala lentamente por la nariz
Respirar por la nariz es la forma más profunda y efectiva de respirar. El aire entra profundamente hasta el estómago y da al cuerpo más oxígeno que la respiración por la boca, que generalmente sólo llega al pecho.
Respira lento para relajarte
La respiración lenta no se supone que sea un juego de aguantar la respiración o que tardes en inhalar/exhalar. Respirar tan lento como necesites para estar relajado; nada más. Los mejores (y más relajados) peleadores tienen una increíble respiración calmada. Son capaces de respirar lento incluso cuando bailan alrededor del ring, incluso mientras bloquean y esquivan golpes durante peleas intensas. Esto permite que guarden el aire para esos momentos de energía, cuando se lanzan los golpes. Si eres un principiante: probablemente no podrás respirar lentamente mientras defiendes, por lo menos no por un tiempo.
TÉCNICA DE RESPIRACIÓN RÁPIDA PARA MOVIMIENTOS RÁPIDOS
La respiración rápida es perfecta para movimientos rápidos y explosivos como golpear, defender, esquivar, juego de pies rápido. La respiración rápida le da a tu cuerpo esa energía que necesita para tener esos momentos de fuerza. Cuando se lo hace excesivamente o incorrectamente (MUY COMÚN), la respiración rápida te deja lento y sin respiración.
Como respirar rápido
1. Inhala lentamente por la nariz (LO MÁS PREFERIBLE), o rápidamente por la nariz (OK), o por la boca (MENOS PREFERIBLE)
2. Exhala rápidamente por la boca por momentos cortos (una vez cada movimiento rápido, golpe, al esquivar, etc.)
Inhalar lentamente es mejor para obtener más aire y mantenerse relajado, pero siempre hay tiempos cuando necesitas inhalar por la boca para respirar rápidamente (como pasa durante los intercambios de golpes). Intenta inhalar sin abrir la boca (es un riesgo de que te rompan la mandíbula si te golpean) e intenta inhalar profundamente al estómago, en vez de hacia tu pecho (muy superficial y no se absorbe mucho oxígeno). El aire exhalado desde el estómago te dará más fuerza que el aire exhalado desde tu pecho.
La diferencia entre la respiración rápida y respiración lenta
El consejo más grande sobre la respiración es entender que la respiración rápida sólo significa exhalar rápidamente. La respiración rápida NO SIGNIFICA un ciclo de aire rápido. Muchos principiantes se cansan rápidamente cuando se mueven rápido porque utilizan técnica de respiración lenta y se están moviendo rápido. Respirar rápido (inhale rápido, exhale más rápido) sólo hará que se quede sin oxígeno, hiperventilará, y se cansará rápidamente.
La meta de la respiración rápida es respirar MÁS LENTO al INHALAR LENTAMENTE Y EXHALAR RÁPIDAMENTE. Probablemente confundiré a la mayoría de ustedes ahora. Me dirán: ¿Estás loco? ¿Cómo respiro más lento mientras exhalo más rápido?....
Ésta es la clave para la respiración explosiva
RESPIRA MÁS LENTO, mientras exhalas rápido, al dejar de exhalar constantemente. ¿Conoces el sonido que hacen los peleadores cuando lanzan golpes? (El "psst" o el "psshb"). Ese sonido es hecho no porque están exhalando todo rápidamente, sino porque cierran el flujo de aire durante la exhalación. Imagina si fueras a estornudar pero te cubrieras tu cara mientras el sonido está por salir, sería una pequeña explosión de aire en tu nariz/boca.
Esta pequeña exhalación de aire te permite tener movimientos ¡increíblemente explosivos! La clave es no utilizar mucho aire, pero exhalar lo menos que se pueda. Esto es porque las exhalaciones de boca son perfectas para «respiración rápida», porque puedes mantenerse bloqueando el aire con tus labios o dentro de tu garganta para que exhales sólo un poco cada vez.
# Entonces, «la respiración rápida» no es: DENTRO-FUERA-DENTRO-FUERA.
# Es más como: DENTRO-fuerafuerafuerafuera-DENTRO-fuerafuerafuerafuera. Los «fuera» son exhalaciones rápidas.
Si estás exhalando por la nariz, tendrás que utilizar los músculos dentro de tu nariz para detener las exhalaciones e incluso mucho del aire que escape. La exhalación de la nariz tal vez sólo me de 10 respiraciones (10 movimientos explosivos) donde la exhalación de la boca puede fácilmente darme 20-30 exhalaciones (20-30 movimientos explosivos) antes de que tenga que exhalar otra vez.
En caso de que te estés preguntando cómo detener el aire de exhalación por la boca, hay dos opciones: una es cerrar los labios (no tan efectivo), el otro es cerrar la garganta. Puedes encontrar el músculo de la garganta correcto al decir «AHHHHHHH» y luego parar y empezar de nuevo. El músculo dentro de la garganta te ayuda a empezar/parar ese sonido que usted utiliza al parar la exhalación. Por esto notarás que algunos boxeadores hacer «AGHH» o «IIISH» cuando lanzan los golpes.
La clave para respirar rápido para movimientos rápidos es el exhalar lo ¡menos posible!
Qué tanto o qué tan pocos tienes que exhalar con cada respiro depende de tu habilidad. Un peleador perfectamente balanceado, en buena forma física, hábil golpeador, puede lanzar golpes fuertes con poca exhalación y poca energía. Un principiante con mucha energía necesitará mucha exhalación y mucha energía. ¿Nunca notaste que los mejores peleadores respiran rápido y se mueven rápido? Esta forma de respiración rápida es lo que le lleva a tener golpes rápidos, defensa rápida, reflejos, y buen juego de pies. Solía gritar a principiantes «Respira como un peleador rápido, no como un levantador de pesas lento.» Poder moverme rápido sin tener que cansarme, todo tiene que ver con la eficiencia de respiración (exhalación corta) así como eficiencia de movimiento (mediante habilidad).
CÓMO PRACTICAR LA RESPIRACIÓN
La meta principal de la respiración de práctica es relajar el cuerpo y permitir moverte naturalmente. No trates de forzar tu cuerpo para respirar lento o respirar rápido; trata de dar a su cuerpo todo el oxígeno que necesite. No deberías tener que pensar sobre «la respiración perfecta».
El propósito de la práctica de respiración es acostumbrarse a pelear sin dejar las influencias externas (nerviosismo, la presión del oponente, etc.). Si estás peleando a tu ritmo, te sentirás cómodo, podrás golpear, defender y moverte cuando quieras mientras utilizas poca energía. Si estás peleando al ritmo de tu oponente, se sentirás como si estuvieras forzando el ataque o defendiendo cuando no estés listo (cuando no puedes respirar).
El peleador que controla su respiración, es el que se queda dictando su ritmo y ¡su pelea!
Practicando la respiración lenta
La mejor forma de practicar la respiración lenta es realizar movimientos rápidos (no explosivos) mientras respiras lento. Saltar la soga es un ejercicio perfecto. Si puedes acostumbrarse a respirar lento saltando soga, lo harás muy bien en el ring. De hecho, es parte de la razón por la cual recomiendo a los principiantes a moverse alrededor del ring, mientas un compañero lanza muchos golpes suaves y repetidos a los codos. Los principiantes rápidamente se dan cuenta lo fácil que llegan a tener pánico cuando están contra un oponente en vivo. (Esta es la razón por la cual los principiantes lo hacen tan bien en la bolsa de golpeo pero se cansan con el sparring).
La respiración por la nariz lleva el oxígeno hasta adentro y realmente relaja tu cuerpo. Acostúmbrate a respirar lento y profundo lo más que puedas. Incluso en tu día normal fuera del boxeo, respira por la nariz siempre, en la escuela, oficina, mientras trotas, etc.
Practicar la respiración rápida
La respiración rápida puede ser fácilmente practicada mediante combinaciones de movimiento rápidas. Esto puede hacerse lanzando combinaciones en la bolsa de golpeo o con movimientos explosivos o movimientos peleando contra tu sombra. Una respiración rápida cada vez que hagas un movimiento rápido. Tu meta es acostumbrarte a respirar rápido mientras exhalas suficiente aire para cada movimiento efectivo. Es muy fácil quedarse sin aire cuando estás exhalando ¡rápido! Sabes que lo estás haciendo mal si te sigues cansando (o tal vez tienes una pobre técnica o condición física).
Lo más rápido y más fuerte que respires, ¡más fácil que te canses!
Otro gran consejo para practicar tu respiración es entrenar con tu protector bucal. Muchos entrenadores le dicen a sus peleadores que corran con un protector bucal y que golpeen la bolsa con un protector bucal, para que siempre estén acostumbrados a respirar con el protector. En algún punto ya no será necesario que practiques con el protector bucal, una vez que sepas como respirar correctamente. Después de todo, el protector bucal está hecho para que puedas inhalar mediante tu nariz y luego exhalar explosivamente por la boca (el protector bucal es perfecto para bloquear exhalaciones).
A continuación el link para acceder a este muy interesante sitio web: EXPERT BOXING ES
